Výpočet kalorií
Výpočet denní kalorické potřeby pro hubnutí, udržení nebo nabírání hmotnosti
Co je kalorická kalkulačka?
Kalorická kalkulačka vám pomůže zjistit, kolik energie (kalorií) vaše tělo denně potřebuje. Na základě vašich údajů vypočítá bazální metabolismus (BMR) a celkový denní výdej energie (TDEE), ze kterého se odvozuje doporučený kalorický příjem pro hubnutí, údržbu nebo nabírání hmotnosti.
Vzorec Mifflin-St Jeor
Kalkulačka používá rovnici Mifflin-St Jeor, kterou považuje většina odborníků za nejpřesnější metodu odhadu BMR:
- Muži: BMR = 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) + 5
- Ženy: BMR = 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) − 161
TDEE a faktory aktivity
TDEE = BMR × koeficient aktivity. Koeficienty aktivity:
| Úroveň | Koeficient | Popis |
|---|---|---|
| Sedavé | 1,2 | Kancelářská práce, minimum pohybu |
| Lehká aktivita | 1,375 | Lehké cvičení 1–3× týdně |
| Střední aktivita | 1,55 | Středně intenzivní cvičení 3–5× týdně |
| Vysoká aktivita | 1,725 | Intenzivní cvičení 6–7× týdně |
| Velmi vysoká | 1,9 | Fyzicky náročná práce, 2× denně trénink |
Kalorický deficit a přebytek
Pro hubnutí se doporučuje deficit 500 kcal/den (cca 0,5 kg úbytku týdně). Větší deficit může vést ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu. Pro nabírání svalové hmoty se doporučuje přebytek 300 kcal/den v kombinaci se silovým tréninkem.
Makroživiny
Pro vyvážený jídelníček se doporučuje rozložení kalorií na makroživiny:
- Bílkoviny (30 %): 4 kcal/g – klíčové pro svaly, sytost
- Tuky (25 %): 9 kcal/g – hormony, vstřebávání vitamínů
- Sacharidy (45 %): 4 kcal/g – hlavní zdroj energie
Toto jsou orientační hodnoty. Konkrétní poměry závisí na cílech (hubnutí, nabírání), typu tréninku a individuálních preferencích. Pro přesný jídelníček se poraďte s výživovým poradcem.