Výpočet TDEE

Výpočet TDEE - celkový denní energetický výdej podle bazálního metabolismu a aktivity

kg
cm
roky

Co je bazální metabolismus (BMR)?

Bazální metabolismus (BMR – Basal Metabolic Rate) je množství energie, které vaše tělo spotřebuje v naprostém klidu na základní životní funkce – dýchání, krevní oběh, činnost mozku, regulaci tělesné teploty a buněčné procesy. BMR tvoří přibližně 60–75 % celkového denního výdeje energie.

Hodnota BMR závisí na hmotnosti, výšce, věku a pohlaví. Muži mají obecně vyšší bazální metabolismus než ženy, protože mají více svalové hmoty. BMR se s věkem snižuje přibližně o 1–2 % za dekádu.

Vzorec Mifflin-St Jeor

Naše kalkulačka používá rovnici Mifflin-St Jeor, která je považována za nejpřesnější metodu odhadu BMR:

  • Muži: BMR = 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) + 5
  • Ženy: BMR = 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) − 161

Co je TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je celkový denní výdej energie. Získáte ho vynásobením BMR koeficientem aktivity. TDEE udává, kolik kalorií denně potřebujete k udržení aktuální hmotnosti.

  • Sedavý životní styl (× 1,2) – kancelářská práce, minimum pohybu
  • Mírně aktivní (× 1,375) – lehké cvičení 1–3× týdně
  • Aktivní (× 1,55) – středně intenzivní cvičení 3–5× týdně
  • Velmi aktivní (× 1,725) – intenzivní cvičení 6–7× týdně
  • Extrémně aktivní (× 1,9) – fyzicky náročná práce nebo 2× denně trénink

Jak používat výsledky?

Pro hubnutí se doporučuje kalorický deficit přibližně 500 kcal denně pod vaše TDEE, což odpovídá úbytku cca 0,5 kg týdně. Pro nabírání svalové hmoty je vhodný kalorický přebytek kolem 300–500 kcal denně nad TDEE v kombinaci se silovým tréninkem.

Pamatujte, že kalkulačka poskytuje odhad. Skutečná potřeba se může lišit podle individuálních faktorů, jako je genetika, složení těla, zdravotní stav či užívané léky.